• Ramasamy

சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டில் நார்ச்சத்தின் பங்கு IMPORTANT FUNCTION OF FIBER


சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டில் நார்ச்சத்தின் பங்கு :


நம் அனைவருக்கும் கார்போஹைட்ரேட் என்கின்ற மாவுச்சத்தைப்பற்றி தெரியும் . மாவுச்சத்து உடலுக்கு சக்தியை கொடுக்கக் கூடியது .இதில் ஸ்டார்ச், குளுக்கோஸ் , கரும்பு, பால் , தானியங்கள் , வேர்கள்,பழங்கள் , தண்டுகள் அடங்கும் .

மேல் கூறிய உணவுகள் ஜீரணிக்கப்பட்டு குளுக்கோஸாக மாற்றப்பட்டு உடலுக்கு சக்தியைக்கொடுக்கிறது .


மாவுச்சத்தின் ஒரு பகுதியை ஜீரண மண்டல உறுப்புகளால் ஜீரணிக்க முடியாது. இதற்கு நார்ச்சத்து என்று பெயர் . நார்ச்த்துக்கள் உடலுக்கு எந்த ஒரு சக்தியையும் , சத்தையும் கொடுப்பதில்லை .


நார்ச்சத்து இரண்டு வகைப்படும் :


நீரில் கரையக்கூடியது

திரவங்களில் கரையும் நார்ச்சத்து, கரைந்தவுடன், ‘ஜெல்’ போல் ஆகிவிடும். இந்த கரையும் நார்ச்சத்து பெரும் பாலும், “பெக்டின்” உள்ளவை. ஓட்ஸ் உமி, ஓட்ஸ் பீன்ஸ், வேர்க்கடலை, அரிசி உமி, பார்லி, சாத்துக் குடி - ஆரஞ்சு போன்ற ‘சிட்ரஸ்’ பழங்கள், ஆப்பிள் , கோதுமை , தானியம், பருப்பு இவை கரையும் நார்ச் சத்து உள்ளவை. கரையும் நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்கும்.


கரையாத நார்ச்சத்து

செல்லுலோஸ், ஹெமி செல்லுலோஸ், லிக்னின் உள்ளவை. இவை பல தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் (ஆப்பிள் தோல், முட்டைகோஸ், பீட்ரூட், காலிஃபிளவர், கேரட் போன்றவை) இவற்றில் உள்ளவை. கரை யாத நார்ச்சத்து ஜீரணத்திற்கு உதவும். மலச்சிக்கலை போக்கும்.


நார்ச்சத்தின் பயன்கள் :


உணவில் நார்ச்சத்து சேர்த்துக் கொள்வதால், நுரையீரல், பிராஸ்டேட், கணைய புற்றுநோய்கள் தடுக்கப்படுகின்றன. அதுவும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு நார்ச்சத்து அதிகம் கிடைக்கிறது.

கரையும் நார்ச்சத்து கொழுப்பு, அதுவும் கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்கிறது. கொலஸ்ட்ராலை உடல் கிரகிப்பதை குறைக்கிறது. பித்த உப்பு கொழுப்பு அமிலங்களை “ஸ்பான்ஜ்” போல் ஊறிஞ்சி, மலமாக வெளியேற்றுகிறது .. இதனால் இதயம் பாதுகாக்கப்படும் தவிர உயர் ரத்த சர்க்கரை அளவுகளை குறைக்கிறது. இன்சுலீன் அளவுகளை அதிகமாக்குகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளில், சர்க்கரை செரிமானத்தை மந்தப்படுத்துவதால், அதிக அளவு, திடீரென்று ஏறும் குளுக் கோஸ் அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது.


கரையாத நார்ச்சத்து நீரை உறிஞ்சி மலத்திற்கு அடர்த்தியையும், திடத்தன்மையையும் கொடுக்கிறது. மலம் மிருதுவாகிறது. சுலபமாக வெளி யேறுகிறது. இதனால் மலச்சிக்கல் மறைகிறது. மலச்சிக்கல் இல்லாவிடில் வயிறு, குடல்களின் அழற்ச்சிகள் தடுக்கப்படுகின்றன. மூலம், குடல் களில் உண்டாகும் புற்றுநோய்கள் தடுக்கப்படுகின்றன.டைவர்டிகுலா (ஜீரணமண்டல பாகங்களில் அழற்சி), போன்ற வயிற்றுக் கோளாறுகளை குணமாக்குகின்றன.


கரையாத நார்ச்சத்தினால் வயிறு நிரம்பிய உணர்வை, திருப்தியை உண்டாக்குகிறது. அதிக நேரம் (4 - 6 மணி நேரம்) வயிற்றில் தங்குகிறது. பசியை தூண்டும் இன்சுலினை கட்டுப்படுத்துகிறது. இந்த செயல்பாடுகளால் பசி எடுப்பதில்லை. இது உடல் எடையை அதிகமாக்காமல் பாதுகாப்பதால், குண்டானவர்களுக்கு எடை குறைய உதவுகிறது.


எவ்வளவு நார்ச்சத்து தேவை?


தினசரி 25-40 கிராம் நார்ச்சத்து தேவைப்படும். (12 - 14 கிராம் / 1000 கிலோ கலோரிக்கு ) . நார்ச்சத்து நன்கு பயனாக, அத்துடன் அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், தினசரி 8 டம்ளர் தண்ணீராவது குடிக்க வேண்டும். இல்லாவிட்டால், அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த நீர், மலச்சிக்கலை அதிகமாக்கும்.


நார்ச்சத்து 6 முக்கிய வகைகள் :


1. செல்லுலோஸ் - நார்களால் ஆனது. மலத்தை இளக்கும். பழங்கள், காய்கறிகள், உமி, பீன்ஸ் இவற்றில் உள்ளது. விதைகள், பாதாம் போன்ற பருப்புகளிலும் உள்ளது. மலத்தின் திடத்தன்மையை பெருக்கி, பெருங்குடலிலிருந்து சுலபமாகவெளியேற்ற உதவுகிறது. இதனால் புற்றுநோயை உண்டாக்கும் நச்சுப்பொருட்களும் வெளியே தள்ளப்படலாம். தவிர செல்லுலோஸ் ரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்கும். உடல் எடையை குறைக்கும்.

2. ஹெமி செல்லுலோஸ் - ஹெமி செல்லுலோஸ் செல்லு லோஸீடன் இருக்கும். அதன் குணாதியங்கள் பல வற்றை கொண்டிருக்கும். இதுவும் மலச்சிக்கலை தவிர்க்க, புற்றுநோய் கிருமிகளை அகற்ற, எடையை குறைக்க உதவும். செல்லுலோசும், ஹெமி செல்லுலோசும் பெருங்குடலில் சில பாக்டீரியாக்களால் சிதைந்து, வாயுவை உண்டாக்கும்.

3. பிசின்களும், கோந்து பசை போன்றவைகள் -இந்த “ஒட்டும்” தன்மையுள்ள பிசின்கள், உலர்ந்த பீன்ஸ், ஓட்ஸ் உமி, இவைகளில் இருக்கும் கொலஸ்ட்ரால், நீரிழிவை குறைக்க உதவும்.

4. லிக்னின் - பித்த அமிலத்தையும், கொலஸ்ட் ராலையும் குடலிலிருந்து வெளியேற்ற உதவும். லிக்னின் பித்தப்பையில் ‘கற்கள்’ வராமல் தடுக்கும். தானியங்கள், உமி, முழுகோதுமை மாவு, முட்டை கோஸ், தக்காளி, பசலைக்கீரை இவற்றில் லிக்னின் உள்ளது.

5. பெக்டின் - கொழுப்பை, அதுவும் கொலஸ்ட்ராலை, குறைக்க உதவுகிறது. கரையும் நார்ச்சத்தான பெக்டின். ஆப்பிள், திராட்சை, சிட்ரஸ் பழங்கள், கொய்யாப்பழம் , உமிகள் போன்றவற்றில் பெக்டின் உள்ளது. இது மலச்சிக்கலை நீக்க உதவாது.

6. ஆல்கால் பாலிசாக்கரைட்ஸ் - இந்த வகை நார்ச்சத்து, கடற்பாசிகளில் காணப்படும்.

நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவுகளில் முதல் இடம் கீரைக்குத்தான். தினமும் ஏதாவது ஒரு கீரையை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கிழங்கு வகைகளைத் தவிர மற்ற காய்கறிகள் அனைத்தையும் சாப்பிடலாம்.


பச்சை நிறக் காய்கறிகள், கீரைகள், இலைகள் கொண்ட காய்கறிகள் அதாவது முள்ளங்கி, முட்டைகோஸ், கேரட், பீட்ரூட், நூல்கோல், வெங்காயத் தாள் போன்றவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. மற்ற காய்கறிகளில் மிதமான அளவில் உள்ளது.

எல்லா பழங்களிலும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன. பழங்களை அப்படியே சாப்பிட்டால் நார்ச்சத்து உடலுக்குள் சேரும். ஜூஸாகத் தயாரிக்கும்போது, நார்ச்சத்து சிதைந்துவிடும். வெறும் வைட்டமின், தாதுஉப்பு உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் மட்டுமே கிடைக்கும்.

பழங்கள், காய்கறிகளில் உள்சதையைவிட தோலில்தான் அதிக அளவு நார்ச்சத்து இருக்கிறது. ஆர்கானிக் காய்கறியாக இருந்தால், தோலைச் சீவாமல் பயன்படுத்துவது நல்லது.


வாழைப்பழத் தோலில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. தோலை நாம் தவிர்த்தாலும், மெல்லிய இழை போன்ற தோலில் ஒட்டியிருக்கும் படிமத்தை எடுத்துச் சாப்பிட்டு வர, நார்ச்சத்து அதிக அளவில் கிடைக்கும்.


பருப்பு, பயறு, நட்ஸ் ஆகியவற்றிலும் நார்ச்சத்து இருக்கிறது.

சிறுதானியம் சாப்பிடுங்கள் ,அரிசி, கோதுமை ஆகியவற்றைவிட கைக்குத்தல் அரிசி, சிறுதானியம் மிகவும் சிறந்தது. சிறுதானியத்தில் வெறும் மாவுச்சத்து மட்டும் இன்றி நார்ச்சத்து, புரதச்சத்து, நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அதிக அளவு நிறைந்திருக்கின்றன. எனவே, சர்க்கரை நோயாளிகள் கம்பு, கேழ்வரகு, குதிரைவாலி ஆகியவற்றைப் பிரதான உணவாக ஏதாவது ஒரு வேளையாவது தினமும் சாப்பிடுவது நல்லது.


அரிசி – கோதுமை, வெள்ளை அரிசி அதிகம் பயன்படுத்துவது சர்க்கரை நோய்க்கு வித்திடும் என்பது உண்மையே. தற்போதைய பாலீஷ் செய்யப்பட்ட வெள்ளை அரிசியில் வெறும் மாவுச்சத்து மட்டுமே இருக்கிறது. அரிசி அதிகமாகச் சாப்பிடுபவர்களுக்கு இன்சுலின் அதிகமாகத் தேவைப்படும். எனவே, அரிசியை ஏதாவது ஓர் உணவு வேளையில் மட்டும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

யாரெல்லாம் சாப்பிடக்கூடாது.


நார்ச்சத்து என்றால், எல்லாரும் சாப்பிட வேண்டும் என்பதல்ல. உடலில் போதிய சத்தில்லாதவர்கள், சில வகை நோயுள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள் போன்றவர்கள், டாக்டரின் ஆலோசனைப்படி தான் நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகள், பசியை போக்குமே தவிர, போதுமான கலோரியை தராது. அதுபோல, நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவோர், கண்டிப்பாக அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.


சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டில் கரையும் நார்ச்சத்தின் பங்கு :



கரையும் நார்ச்சத்து குடலில் உள்ள நீரை உறிஞ்சி குடலின் சுவற்றை பிசுபிசுப்பாக்குகிறது .இதனால் குடலில் ஜீரண சுரப்பிகளின் சுரப்பை தாமதப்படுத்துகிறது .இதன் காரணமாக குடலில் குளுக்கோஸ் உற்பத்தி தாமதமாகிறது.


குளுகோஸ் உற்பத்தி தாமதமாவதன் மூலம் கணையம் இன்சுலின் சுரப்பதும் தாமதமாகிறது .


ரத்த ஓட்டத்தில் உள்ள குறைந்த அளவு இன்சுலின் செல்களின் குளுக்கோஸ் ஏற்பான்களின் ஏற்கும் தன்மையை மேம்படுத்துவதால் செல்கள் குளுக்கோஸை நன்கு பெற்று கொள்கின்றன .


சர்க்கரை நன்கு கட்டுப்படுகிறது.


கெட்ட கொழுப்பு உருவாவதை தடுப்பதில் நார்ச்சத்தின் பங்கு :


குடலில் உணவு ஜீரணமாவது தாமதப்படுவதால் கொழுப்பு உறிஞ்சப்படுவது குறைகிறது.


பித்த உப்புக்களில் ஒட்டிக்கொள்வதால் பித்த உப்புகள் மறுபடியும் உறிஞ்சப்படுவது குறைகிறது.இதன் மூலம் ரத்த ஓட்டத்தில் கொழுப்பு குறைகிறது .


நார்ச்சத்து பித்த அமிலத்தை மலைக்கழிவு வழியாக வெளியேற்றுகிறது .


நார்ச்சத்து நுரைத்தல் மூலம் சார்ட் சைன் கொழுப்பு அமிலத்தை கொடுக்கிறது .இது பித்த ஓட்டத்தின் மூலம் கல்லீரலுக்கு கொண்டு செல்லப்பட்டு கல்லீரலில் கொழுப்பு உருவாவதை கட்டுப்படுத்துகிறது.


நார்ச்சத்து குடலில் உள்ள நல்ல நுண் கிருமிகளுக்கு உணவாகும் . நுண் கிருமிகள் ஜீரண நொதிகளை உருவாக்குவதற்கு நார்ச்சத்து பயன்படுகிறது.


நார்ச்சத்தின் முக்கிய பயன்கள் :


நார்ச்சத்து குடல் ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது .


கெட்ட கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது.


உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.


கான்சர் உருவாவதை தடுக்கிறது .


சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த பெரிதும் உதவுகிறது.


மலச்சிக்கல் ஏற்படாமல் தடுக்கிறது .


கரையும் நார்ச்சத்து இதயத்திற்கு நல்லது .


கரையாத நார்ச்சத்து குடலுக்கு நல்லது .


நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகள் :



பட்டை தீட்டாத அரிசி , முழு கோதுமை , கம்பு, சோளம் ,ராகி

துவரம்பருப்பு, பட்டாணி, சோயா, பயறு .


முளைக்கீரை,அகத்திக் கீரை , முட்டைக்கோசு,கொத்துமல்லி தழை, கறிவேப்பிலை, புதினா,பொன்னாங்கண்ணி .


கீரை,உருளைக்கிழங்கு,கொத்தவரங்காய் ,செலெரி , பீர்க்கங்காய் ,வெள்ளரிக்காய் , ப்ரோக்கோலி , தேங்காய் , கோவக்காய் , வெண்டைக்காய் , மாங்காய் , வெங்காயத்தாள் , வாழைக்காய் , புடலங்காய், முருங்கை கீரை , பருப்பு கீரை , பீட் ரூட் , காரட் , பெரிய வெங்காயம் , சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு ,


பாகற்காய்,சுரைக்காய்,கத்திரிக்காய்,காலிஃபிளவர், ,எள் விதை, கடுகு, வெந்தயம் , ஈசாப்புகள் ( பிஸிலியம் ஹஸ்க் ) ,

ஏலக்காய், கிராம்பு, சீரகம் , பூண்டு, இஞ்சி , மிளகு, கசகசா ,மஞ்சள், பேரிக்காய்.


ஆப்பிள் , வாழைப்பழம் , பேரிச்சம்பழம் , கொய்யா , திராட்சை , நாவற்பழம், தர்பூசணி, ஆரஞ்சு , பப்பாளி, பேரிக்காய், அன்னாசிப்பழம் , மாதுளம்பழம்.


Useful Tips from : National Institute of Nutrition , Hyderabad

8 views